Ummi tu rouilles, ouille ouille ouille ! Programme sportif (facile)

As-salãmu `alaykum wa Rahmatu Llãhi mes douces !

Qui parmi nous arrive à garder la forme avec les mollusques 24/24, sans effectuer aucune activité sportive ? Très rares sommes nous !

Parce qu'il est indispensable pour notre personne, aussi bien physique que mentale, d'avoir une activité sportive, et que nous ne sommes pas habilités à effectuer une activité extérieure, alors je vous propose mon petit programme sportif, à effectuer à domicile.

LES BIENFAITS DE L ACTIVITE SPORTIVE :

• On prend soin de notre corps, qui est un dépôt

• On évacue les tensions de la journée

• Impact sur le moral, on se sent mieux

• Eloigne de la sédentarité

• Moment privilégié rien qu'à nous.

THEORIE, DEJA VU. PASSONS A LA PRATIQUE !

Nous avions vu dans un article précédent l'alimentation et le sport, leur importance et leur complémentarité. Ça, c'était la théorie. Maintenant, on passe à la pratique !

Aucune excuse acceptée ! Besoin d'aucun matériel, pas de temps ni de quotas imposés, c'est à votre rythme et surtout au rythme de votre corps !

Je vous ai effectué un petit tableau à accrocher sur le réfrigérateur, à noter le nombre d'exercices effectués au quotidien ! Je vais vous détailler les exercices, et si jamais cela n'est pas très clair, n'hésitez pas à m'écrire afin de me poser vos questions.

Là ces exercices ne sont pas pour perdre du poids. Il s'agit d'exercices pour muscler. J'ai ciblé les zones principales telles que les abdos/fessiers/jambes. Par conséquent ne pas effectuer ce programme si la personne est en surpoids/obésité.

On débute avec le niveau simple, mais nous verrons dans les prochains articles les niveaux supérieurs... Accrochez-vous !

Mais avant tout, quelques conseils !

- On ne suit pas ce programme enceinte, agée, mobilité réduite, problèmes de santé, problèmes de dos ou blessures.

- Ne pas s'entraîner après le repas, attendre 2 heures après celui-ci.

- Bien s'échauffer avant de débuter l'entraînement. Étirements, exercices légers.

- S'accorder un temps de repos après chaque exercice.

- Se fixer des objectifs et un programme précis.

- S'entraîner les mêmes jours aux mêmes heures, afin que le corps prenne et garde le rythme.

- Débuter doucement, puis progressivement, évoluer.

Alors, on se lance ? Rendez-vous dans un mois !

Et n'oublions pas, on mange sainement !

LUNGE :

Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées. Avancer la jambe droite et la fléchir. La jambe gauche, à l'arrière, se fléchit également, de sorte à faire un angle droit.

On effectue l'exercice avec l'autre jambe.

En avant. Et en arrière.

L'inspiration se fait en descendant la jambe. L'expiration en revenant à la position initiale. 

BRIDGE :

Allongée sur le dos, les jambes pliées, les pieds au sol. On tend les bras le long du corps, paumes vers le ciel (afin de ne pas s'aider lors de l'exercice). On contracte les fessiers pour monter le bassin vers le haut et ainsi faire le pont. On maintient la position et la contraction un court instant en position haute avant de redescendre doucement.

L'inspiration se faire avant de démarrer, quand le corps est au sol. L'expiration pendant la descente du bassin.

DONKEY KICK :

Appui au sol sur les mains et les genoux. Soulever la jambe droite, fléchie à 90°, et stopper le mouvement quand la cuisse atteint l'horizontale. La plante du pied est vers le plafond.

Attention à ne pas cambrer les reins lors de l'extension ou fléchir les bras. Les épaules doivent rester parallèles, à la verticale des mains posées à plat au sol.

Effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

L'inspiration se fait en levant la jambe. L'expiration en la redescendant.

FIRE HYDRANT :

Appui au sol sur les mains et les genoux. Garder le genou plié à 90° et le lever sur le côté au niveau des hanches. Puis l'abaisser lentement afin de revenir à la position initiale.

Effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

L'inspiration se fait en levant la jambe. L'expiration en la redescendant.

EXTENSION DES MOLLETS :

Se tenir debout. Se mettre sur la pointe des pieds. Puis reposer les pieds au sol, à plat. Exercer en répétition cet acte. Au bout de plusieurs, on peut déjà sentir les mollets travailler.

Si difficile, on peut s'aider face à un mur en y posant une main, à l'horizontale, afin d'avoir un appui stable.

PLIE SQUAT :

Debout, avec les pieds écartés (dépassant la largeur des épaules), orteilles vers l'extérieur. Bras collés le long du corps. Fléchir les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Lorsque l'on descend, on lève les bras au dessus de la tête, tendus. Attendre un temps puis reprendre la position initiale en tendant les jambes et redescendant les bras le long du corps.

L'inspiration se fait pendant la descente. L'expiration pendant la remontée, en reprenant la position initiale.

SQUATS :

Debout, les pieds légèrement écartés. Fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuissent arrivent à l'horizontale, puis étendre les jambes pour revenir à la position initale

Attention le dos ne doit pas être rond, la tête non baissée et les talons non décollés.

L'inspiration se fait durant la descente. L'expiration durant la remontée, en reprenant la position initiale. 

Vous pouvez compléter (sans le noter sur le tableau) par des relevés de buste (abdominaux).

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