Conseils pour un ramadan sain

As-salãmu 'alaykum wa rahmatu Llãhi mes sœurs,

Un jeûne sain est possible si vous consommez les bons aliments et dans la bonne quantité.

Voici quelques conseils à appliquer pendant ce Ramadan in shâ’-Llâh. 

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Ne pas sauter Suhûr (repas avant l'aube)

D'après Abou Said Al Khoudri (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière d'Allah et Son salut soient sur lui) a dit: « Manger le sahour est une bénédiction ainsi ne le délaissez pas même si l'un d'entre vous ne prend qu'une gorgée d'eau car certes Allah et ses anges prient (*) sur ceux qui mangent le sahour ».
(Rapporté par Ahmed dans son Mousnad n°1186 et authentifié par Cheikh Albani dans Sahih Al Jami n°3683)
Bien que sauter Suhûr pour avoir un sommeil ininterrompu peut sembler attrayant, vous ne devriez pas. Sauter ce repas prolonge la période de jeûne car votre corps devra compter sur le repas précédent pour vous fournir tous les nutriments et l'énergie jusqu'à l'Iftar. En raison des longues heures de jeûne, vous êtes plus susceptibles de vous sentir déshydratées et fatiguées pendant la journée. En outre, sauter Suhûr encourage également la suralimentation au cours de l'Iftâr, ce qui peut entraîner un gain de poids malsain.

 
Ne pas trop manger pendant l’iftâr (dîner)

Tout comme il n'est pas conseillé de sauter Suhûr, trop manger quand il est temps de rompre le jeûne peut nuire à votre corps.
L’iftâr devrait être un repas équilibré et nutritif et non un festin ! La suralimentation et la consommation excessive d'aliments riches en matières grasses, en particulier, peuvent entraîner une indigestion et un gain de poids. Ralentissez et appréciez chaque bouchée de votre nourriture.

Éviter de manger des aliments frits, salés et riches en sucre

Il n'est pas rare que les personnes à jeûn se récompensent avec des plats riches, gras, frits et sucrés à l'heure des repas. Bien que ces aliments vous aident à vous sentir bien à court terme, ils peuvent rendre le jeûne le lendemain plus difficile. Mis à part le gain de poids malsain, la consommation d'aliments gras et sucrés provoque également la lenteur et la fatigue. En outre, vous devriez limiter votre consommation de sel, en particulier pendant le Suhûr car cela augmente la soif.  Au lieu de cela, essayez d'incorporer des aliments de tous les principaux groupes alimentaires, y compris les fruits et légumes, le riz et les substituts, les viandes et les substituts. Consommer des aliments riches en fibres pendant le Ramadan est également idéal car ils sont digérés plus lentement que les aliments transformés de sorte que vous vous sentez rassasiées plus longtemps.

Boire autant d'eau que possible

Boire autant d'eau que possible entre l'Iftar et le Suhûr réduit le risque de déshydratation pendant le jeûne. Faire tous les efforts pour boire au moins 8 verres de liquides tous les jours avant l'aube et après le coucher du soleil. Les liquides comprennent les jus, le lait, les boissons et les soupes, mais l'eau est le meilleur choix. Idéalement, vous devriez également réduire les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les colas car ils ont un effet diurétique et favorisent la perte de liquide.
Une alimentation équilibrée est la clé d'un jeûne sain pendant le Ramadan.

Quels aliments ?

Pour Suhûr (repas avant l'aube)
Suhûr doit être sain pour fournir suffisamment d'énergie pour durer pendant les longues heures de jeûne. Il devrait inclure les aliments suivants :
- Fruits et légumes
Riche en fibres, les fruits et légumes sont essentiels pendant le jeûne car ils augmentent la sensation de plénitude et aident à prévenir la constipation. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques essentiels pour une bonne santé.
- Riz et substituts
Les aliments riches en fibres et en glucides, comme le riz brun et le pain complet, sont plus longs à digérer, ce qui aide à maintenir les niveaux d'énergie plus longtemps.
- Viande et substituts
Le poulet sans peau, le poisson et les produits laitiers faibles en gras sont une excellente source de protéines tout en limitant votre consommation de gras. En outre, ils aident à réparer et à renforcer les tissus corporels et à renforcer votre système immunitaire. La consommation de produits laitiers riches en calcium aide également à maintenir des os solides. Ceux qui sont intolérants au lactose peuvent choisir du lait sans lactose ou du lait de soja enrichi en calcium.
Pour I’iftâr
L’iftâr est le moment où vous devez reconstituer les niveaux d'énergie afin que tous les efforts soient faits pour consommer des aliments de tous les principaux groupes alimentaires: fruits et légumes, riz et substituts, ainsi que de la viande et des substituts (incluant les produits laitiers).
- Fruits et légumes
Assurez-vous d'avoir une portion de fruits et une portion de légumes à chacun de vos deux repas. Traditionnellement pendant le Ramadan, les dates sont mangées au début de l'iftâr pour symboliser la rupture du jeûne. En plus d'être une excellente source d'énergie, les dattes sont également riches en potassium - aidant ainsi les muscles et les nerfs à bien fonctionner. Mais ne consommez pas trop car les dattes sont riches en sucre !
- Riz et substituts
Le pain complet, le riz brun ou les nouilles à grains entiers sont des glucides complexes qui fournissent de l'énergie, des fibres et des minéraux au corps. Par rapport aux aliments sucrés et desserts qui brûlent rapidement, ils fournissent des niveaux d'énergie plus stables et plus durables.
- Viandes et substituts
Incorporer des sources riches en protéines telles que la viande maigre, le poulet sans peau, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Pour garder vos repas sains, limitez l'utilisation de l'huile et optez pour la cuisson à la vapeur, au gril, au four. Si vous optez pour la friture, ne le faites pas dans une huile profonde comme la friteuse et vous devez également choisir les huiles qui sont riches en acides gras insaturés comme l'huile de canola et l’huile de soja.

Profitez de ce Ramadan pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires mes soeurs. Au moment où le mois de jeûne se termine, vous vous sentirez en meilleure santé !

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