Ummi tu rouilles, ouille ouille ouille ! Programme sportif (facile)

As-salãmu `alaykum wa Rahmatu Llãhi mes douces !

 

Qui parmi nous arrive à garder la forme avec les mollusques 24/24, sans effectuer aucune activité sportive ? Très rares sommes nous !

 

Parce qu'il est indispensable pour notre personne, aussi bien physique que mentale, d'avoir une activité sportive, et que nous ne sommes pas habilités à effectuer une activité extérieure, alors je vous propose mon petit programme sportif, à effectuer à domicile.

 

 

 

LES BIENFAITS DE L ACTIVITE SPORTIVE :

  • On prend soin de notre corps, qui est un dépôt

  • On évacue les tensions de la journée

  • Impact sur le moral, on se sent mieux

  • Eloigne de la sédentarité

  • Moment privilégié rien qu'à nous.

 

 

 

THEORIE, DEJA VU. PASSONS A LA PRATIQUE !

 

Nous avions vu dans un article précédent l'alimentation et le sport, leur importance et leur complémentarité. Ça, c'était la théorie. Maintenant, on passe à la pratique !


Aucune excuse acceptée ! Besoin d'aucun matériel, pas de temps ni de quotas imposés, c'est à votre rythme et surtout au rythme de votre corps !

 

Je vous ai effectué un petit tableau à accrocher sur le réfrigérateur, à noter le nombre d'exercices effectués au quotidien ! Je vais vous détailler les exercices, et si jamais cela n'est pas très clair, n'hésitez pas à m'écrire afin de me poser vos questions.

 

Là ces exercices ne sont pas pour perdre du poids. Il s'agit d'exercices pour muscler. J'ai ciblé les zones principales telles que les abdos/fessiers/jambes. Par conséquent ne pas effectuer ce programme si la personne est en surpoids/obésité.

 

On débute avec le niveau simple, mais nous verrons dans les prochains articles les niveaux supérieurs... Accrochez-vous !

 

 

 

Mais avant tout, quelques conseils !

- On ne suit pas ce programme enceinte, agée, mobilité réduite, problèmes de santé, problèmes de dos ou blessures.

- Ne pas s'entraîner après le repas, attendre 2 heures après celui-ci.

- Bien s'échauffer avant de débuter l'entraînement. Étirements, exercices légers.

- S'accorder un temps de repos après chaque exercice.

- Se fixer des objectifs et un programme précis.

- S'entraîner les mêmes jours aux mêmes heures, afin que le corps prenne et garde le rythme.

- Débuter doucement, puis progressivement, évoluer.

Alors, on se lance ? Rendez-vous dans un mois !

 

Et n'oublions pas, on mange sainement !

 

 

LUNGE :

Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées. Avancer la jambe droite et la fléchir. La jambe gauche, à l'arrière, se fléchit également, de sorte à faire un angle droit.

On effectue l'exercice avec l'autre jambe.

En avant. Et en arrière.

L'inspiration se fait en descendant la jambe. L'expiration en revenant à la position initiale. 

BRIDGE :

Allongée sur le dos, les jambes pliées, les pieds au sol. On tend les bras le long du corps, paumes vers le ciel (afin de ne pas s'aider lors de l'exercice). On contracte les fessiers pour monter le bassin vers le haut et ainsi faire le pont. On maintient la position et la contraction un court instant en position haute avant de redescendre doucement.

L'inspiration se faire avant de démarrer, quand le corps est au sol. L'expiration pendant la descente du bassin.

DONKEY KICK :

Appui au sol sur les mains et les genoux. Soulever la jambe droite, fléchie à 90°, et stopper le mouvement quand la cuisse atteint l'horizontale. La plante du pied est vers le plafond.

Attention à ne pas cambrer les reins lors de l'extension ou fléchir les bras. Les épaules doivent rester parallèles, à la verticale des mains posées à plat au sol.

Effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

L'inspiration se fait en levant la jambe. L'expiration en la redescendant.

FIRE HYDRANT :

Appui au sol sur les mains et les genoux. Garder le genou plié à 90° et le lever sur le côté au niveau des hanches. Puis l'abaisser lentement afin de revenir à la position initiale.

Effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

L'inspiration se fait en levant la jambe. L'expiration en la redescendant.

EXTENSION DES MOLLETS :

Se tenir debout. Se mettre sur la pointe des pieds. Puis reposer les pieds au sol, à plat. Exercer en répétition cet acte. Au bout de plusieurs, on peut déjà sentir les mollets travailler.

Si difficile, on peut s'aider face à un mur en y posant une main, à l'horizontale, afin d'avoir un appui stable.

PLIE SQUAT :

Debout, avec les pieds écartés (dépassant la largeur des épaules), orteilles vers l'extérieur. Bras collés le long du corps. Fléchir les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Lorsque l'on descend, on lève les bras au dessus de la tête, tendus. Attendre un temps puis reprendre la position initiale en tendant les jambes et redescendant les bras le long du corps.

L'inspiration se fait pendant la descente. L'expiration pendant la remontée, en reprenant la position initiale.

SQUATS :

Debout, les pieds légèrement écartés. Fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuissent arrivent à l'horizontale, puis étendre les jambes pour revenir à la position initale

Attention le dos ne doit pas être rond, la tête non baissée et les talons non décollés.

L'inspiration se fait durant la descente. L'expiration durant la remontée, en reprenant la position initiale. 

Vous pouvez compléter (sans le noter sur le tableau) par des relevés de buste (abdominaux).

Ummi tu rouilles, ouille ouille ouille ! Programme sportif (facile)
Ummi tu rouilles, ouille ouille ouille ! Programme sportif (facile)

N'hésitez pas à vous abonner à la newsletter dans le menu vertical de droite, afin de recevoir en avant-première les articles par mail !

Partager cet article

Repost 0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

oum asma 25/08/2015 22:36

selem wa3leyki oukhti jspr que tu vas bien!
Allahi berek c un bn programme sa motive!
si on n'a pas fait de sport depuis longtemps on a des resultats rapidement inchAllah si on est assidu. cependant, si je peux me permetre dans la durée et pour avoir un corp harmonieux il ne faut pas cibler seulement le bas du corp car en travaillant ses bras ou le dos cela va plus faciliter les resultats pour le bas. aussi, il faut que le corp se repose et preferer avoir un à 2 jour de repos par semaine ou faire de la cardio.

après c'est vrai que sur ce sujet il y a beaucoup à dire et mm les pros ne sont pas daccord lol.
en tout k c'est sur le sport sa aide pour tenir la forme, decompresser. le menage ne suffit pas à part si on fait des squat en repassant lool

Apprends Moi Ummi 25/08/2015 23:44

Wa `alayki As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce

Tu m'as trop fait rire. Les squat en repassant. Ou en essuyant la vaisselle tiens ^^

Je fais les relevés de buste jambes pliées avec moumouche dessus (mode avion quoi). Et a chaque relevé de buste : un bisou. Ça le fait trop rire (et moi ça muscle)

oum i et i 23/08/2015 11:30

Salam aleyki wa rahmatouLlah! BarakAllahu fiki pour le lien. Lucile Woodward je l'avais deja vu en plus! J'ai parcouru un peu les videos. J'ai trouvé sa un peu compliqué ptet parce que je ne suis pas une sportive...

Apprends Moi Ummi 23/08/2015 13:53

Wa `alayki As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce sœur

Débute à ton rythme. S'il faut reprend les vidéos dès le début. En tout cas ne fais pas plus que ce que ton corps ne peut faire.

Les dernières vidéos elle fait des exercices pour travailler accouchement j'ai trouvé ça génial.

Qu'Allah te facilite ma douce

hafsa 22/08/2015 13:20

As salam alayki merci de ta réponse, et du coup ça fait travailler quoi précisément ces exercices ?
Tu n'as pas précisé de temps ou de nombre pour chaque exercice, j'imagine parce que ça dépend comment on le sent ?

Apprends Moi Ummi 23/08/2015 13:54

Wa `alayki As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce

Qu'Allah te donne la motivation et la facilité ma perle

Qubla kabira

hafsa 23/08/2015 12:44

salam alayki

Franchement oui!
Je vais essayer de me caler ça dans mon organisation au moins un ou deux jour dans la semaines meme si c'est pas tout les jours

Boussa

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 14:33

Loooooool c'est la chaleur ma douce. Moi aussi c'est pareil

Bon alors prête pour le sport ? ^^

Allahumma amin

hafsa 22/08/2015 14:29

mdr oui je l'ai lu en plus !
3afwan oui en effet tu l'as dit, j'ai le cerveau qui part dans tout les sens en ce moment !

Qu'Allah te récompense

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 14:20

Wa `alayki As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce

Alors j'ai précisé dans l'introduction que je cible les fessiers/cuisses/mollets/abdos

Après si tu veux en détail pour chaque exercice si tu ne sais pas demande-le moi

Je n'ai pas voulu imposer de rythme. Comme re-précisé dans l'introduction (l'as-tu lue ? Lol) chacune fait en fonction de ses capacités. Le but étant jour après jour d'évoluer

Courage ma douce !

hafsa 22/08/2015 08:58

As salam alayki

Ça donne vraiment envie de s'y mettre mais je ne sais pas quand caler ça dans mon organisation .
Tu fais à quel moment de la journée toi ? Et tout les jours ?

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 09:24

Wa `alaykum As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce Hafsa

Le mieux est de le faire le matin au réveil. Après moi c'est impossible car Adam se réveille très tôt (6h).
Moi je fais ça le soir vers 23h. Oui tous les jours. Ce que j'ai mis dans cet article, c'était mon programme d'avant

oum i et i 21/08/2015 23:46

Salam aleykunna wa rahmatouLlah
MashaAllah super programme en perspective mes soeurs. Oum Nour ana assifa je donnerai mes progressions l'annee prochaine j'accouche en fin d'annee sniiiif c'est maintenant que je veux suer!
Le programme de la soeur asma si elle est d'accord pour le partager avec ses soeurs je ne dirai pas non!
BarakAllahu fiki habiba pour l'article :)

oumasma 22/08/2015 10:27

Salam alayki

Oui incha a Allah pas de souci♥

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 00:47

Wa `alaykum As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce !

Allahumma barik !

Alors j'ai ce qu'il te faut !
Je suis pas mal les exercices de la coach Lucile woodward. Et bien elle fait également des vidéos pour les femmes enceintes d'exercices, en étant elle-même enceinte ! Les vidéos sont mois par mois et ça aide à préparer le corps à l'accouchement bi idhni Llãh

Tu peux voir le tout ici : https://m.youtube.com/results?q=lucile%20woodward%20fitness%20grossesse&sm=3

Puisse Allah t'accorder une belle fin de grossesse et un magnifique accouchement

Qubla kabira

Umm Assiya 21/08/2015 20:00

Salamu'alaykum

Umm Nour, je viens de remarquer la dernière colonne "superman", mdrr, c'est quoi???!!!!
J'ai pas tout saisi pour les exercices (( kheyr inshaAllah. BarakAllahufiki en tout cas pour le partage

OumAsma est ce que je pourrai moi aussi profiter de ton dossier inshaAllah, ca m'intéresse bcp )) BarakAllahufiki

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 20:12

wa fiki bãraka Llãh ma douce Umm Assiya

A l'attaque ! On inspire et on expire !

Allahumma amin

Qubla

Umm Assiya 22/08/2015 16:10

barakAllahufiki pour les conseils, merci d'avoir prit le temps de répondre ))
bon et bien il me reste plus qu'a attaquer!! ))

Bon courage pour la suite!!qu'Allah te facilite.

boussa

Apprends Moi Ummi 22/08/2015 14:25

Wa `alayki As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce Umm Assiya

wa fiki bãraka Llãh

Ça dépendait des exercices mais j'ai débuté par quinzaine.

J'ai terminé ce programme je suis passée au supérieur avec plus d'exercices (que j'editerai plus tard j'attends de le finir). Mais quand je l'ai achevé je dépassais la cinquantaine par exercice par jour.
Mais j'ai travaillée ce programme pendant une dizaine de jours en non stop. Parfois même allant jusqu'à faire 2 fois par jour. Au début c'était difficile mais après ça va tout seul Al-Hamdu li-Llãh.

Abdos tu peux simplement faire des relevés de buste. Commence par des petites séries de 15. J'ai commencé comme ça. Puis là j'en suis à 100 par jour.
Évolue progressivement et surtout écouté ton corps

En abdos sinon tu peux faire quelques pompes. La planche. Ou sinon des relevés de buste inversés (tu plies les jambes que tu ramènes à toi, et non le buste vers les jambes)

Encore une fois fais-toi ton propre rythme et avance doucement. Il vaut mieux cela qu'une montée trop brutale et de tout relâcher. Le but est de maintenir sur la durée. Qualité et non quantité -))

wa fiki bãraka Llãh ma perle

Courage -))

Umm Assiya 22/08/2015 13:01

salamu alaykum

BarakAllahufikunna a toutes les 2!!!
Umm Nour, tu as débuté par des séries de combien? Et maintenant tu fais des séries de combien? Je fais du vélo d'appartement 45 min par jour, je ressens du changement sobhanAllah, je suis en meilleure forme et je dors mieux la nuit al hamdulillah mais je voudrais aussi cibler les abdos inshaALlah, mais je n'ai aucune idée de combien de série faut faire etc...
BarakAllahufiki

oumasma 22/08/2015 10:26

Salam alayki

Y a pas de souci incha a Allah, dès que je rentre au Maroc, j'envoie le tout à Apprends moi Ummi qui le partagera avec vous.♥

Apprends Moi Ummi 21/08/2015 20:39

Wa `alaykum As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce Umm Assiya

Oh Superman j'ai oublié de le décrire !!!

Ben en fait t'es à plat ventre allongée au sol bras et jambes à l'horizontale (comme un piquet quoi)

Puis tu tends tes bras et tes jambes, très loin, de façon à ce que seul ton bassin soit en appui sur le sol (les jambes et les bras tendus font relever le buste)

Pour les exercices sinon je te communiquerai ceux de Umm Asma. Sinon tu peux jeter un œil chez Google mais attention ça pique les yeux

oumasma 21/08/2015 12:41

Salam alayki

C'est prévu le 19 sept incha a Allah, à moins qu'on avance un peu la date.

Dans mon dossier ce sont des images dessinés en faite en noir et blanc. C'est vrai que dans google image laisse tombé!

Et bien perso en ce moment je suis en pause" sport tranquillou", je reprendrai mon sport intensif à mon retour incha a Allah.

Boussa♥

Apprends Moi Ummi 21/08/2015 18:29

Wa `alaykum As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce

Super j'attends donc que tu me les envoies in shã'a Llãh quand tu le pourras

Profite bien et bon retour chez vous in shã'a Llãh ))

Qubla

oumasma 21/08/2015 10:49

Salam alayki

Sympa ton petit programme!!!

Dommage j'ai un dossier avec exercices et images pour bien montrer comment on fais, mais c'est sur mon pc au Maroc, khir incha a Allah.je pourrais le partager avec toi dès mon retour!

Boussa

Apprends Moi Ummi 21/08/2015 11:30

Wa `alaykum As-salãm wa Rahmatu Llãhi wa Barakãtuh ma douce

Oui j'ai voulu appuyer par des images c'est plus parlant mais sur la toile aucune image "correcte" -((

Tu rentres bientôt ?

Qubla kabira